一、认识骨质疏松症
1.什么是骨质疏松？
骨质疏松症是一种以骨量减少、骨微结构破坏为特征的全身性骨病，导致骨骼变脆、易骨折，被称为“无声的杀手”。
·主要类型：
原发性骨质疏松（绝经后、老年性）
继发性骨质疏松（由疾病或药物引起）
特发性骨质疏松（青少年或妊娠期）。
常见症状：
腰背疼痛（久坐、久站加重）
身高变矮、驼背（椎体压缩性骨折）
轻微外力导致骨折（髋部、腕部、脊柱）。
2.哪些人容易得骨质疏松？
50岁以上女性（雌激素下降加速骨流失）
长期缺乏运动、日照不足者
吸烟、酗酒、高盐饮食者
长期服用激素类药物者。
二、骨质疏松的预防与管理
1.合理饮食，补钙强骨
每日钙摄入量：
成人800mg，50岁以上1000-1200mg。
最佳补钙食物：
牛奶、酸奶、奶酪（300mg钙/250ml牛奶）
豆腐、绿叶菜（菠菜、油菜）
小鱼干、虾皮、坚果。
维生素D（促进钙吸收）：
晒太阳（每天2030分钟）
深海鱼、蛋黄、强化食品。
2.科学运动，增强骨密度
有氧运动（快走、游泳、跳舞）
抗阻训练（哑铃、弹力带）
平衡训练（太极拳、瑜伽）
避免剧烈运动（如蹦跳、踢毽子）。
3.改变不良生活习惯
戒烟（吸烟加速骨流失）
限酒（每天啤酒≤570ml，白酒≤60ml）
控盐（每天<6g，减少钙流失）
少喝咖啡、碳酸饮料。
三、骨质疏松的治疗
1.药物治疗
钙剂+维生素D（基础治疗）
抗骨吸收药（双膦酸盐、降钙素）
促骨形成药（甲状旁腺激素类似物）。
2.康复与防跌倒措施
家中安装扶手、防滑垫
避免雨天外出
穿防滑鞋、使用拐杖。
四、常见误区 ❌
1.“喝骨头汤补钙” ❌
骨头汤钙含量低，脂肪高，不如牛奶有效。
2.“骨质疏松是老年病，年轻人不用管” ❌
30岁后骨量开始下降，年轻时就要预防。
3.“补钙就能治好骨质疏松” ❌
需结合运动、药物、生活方式调整。
五、总结
骨质疏松可防可控，关键在于：
✅ 均衡饮食，补足钙和维生素D
✅ 坚持科学运动
✅ 戒烟限酒，避免高盐饮食
✅ 定期骨密度检查（50岁后每年1次）
强健骨骼，从现在开始！
撰稿：张立 编辑：
